Mehl oder Stärke – was ist besser?

Mehl: Woraus es besteht und wofür es verwendet wird

Per Definition gilt alles, was zermahlen wird, als Mehl. Darunter fallen beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte, Pflanzen, Fisch, Horn, Knochen, Stein oder Holz. In erster Linie wird die Bezeichnung jedoch für Erzeugnisse aus Getreide verwendet. Man unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Getreidesorten, Mahlgraden und Typisierungen. Der Begriff Mehl stammt aus dem Althochdeutschen "melo" und bedeutet: gemahlenes Pulver oder etwas Zerriebenes.

Das Lebensmittel dient als Grundlage für verschiedene Teig- und Backwaren wie Nudeln, Brötchen und Kuchen. Er wird zusätzlich beim Kochen zum Andicken für Soßen verwendet. Am häufigsten ist Weizenmehl im Gebrauch, weil es als Allrounder in der Küche begeistert. Aber nicht jedes Mehl ist gleichermaßen einzusetzen. Für süße Backwaren eignen sich besonders Weißmehle wie Weizen- und Dinkelmehle mit einer niedrigen Mehltype. Auch Pizza gelingt mit diesen Mehlsorten hervorragend. Je höher die Type, desto kerniger wird der Geschmack. Besonders nussige Aromen werden mit Vollkornmehlen erzielt. Zum Backen für Brote und herzhafte Backwaren eignet sich beispielweise Roggenmehl sehr gut.

Betrachtet man den Nährwert- und Mineralstoffgehalt, so enthält Mehl einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen sowie einen geringen Fettanteil. Je nach Sorte weichen die Inhaltsstoffe voneinander ab und sind mal mehr oder weniger vorhanden. Viele der Kohlenhydrate setzen sich aus Stärke zusammen. Auch Gluten ist nicht in jeder Mehlsorte Bestandteil. So sind beispielsweise Buchweizen-, Reis-, Kartoffel, Hirse- und Lupinenmehl glutenfrei.

Die unterschiedlichen Mehltypen

Der Mineralstoffgehalt des Mehles und schlussendlich auch die Type hängen davon ab, wie das Korn gemahlen wurde. Die meisten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe befinden sich in der äußeren Schale. Je mehr Schalenbestandteile erhalten bleiben, desto höher die Typenanzahl und umso mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe befinden sich in dem Mehl. Der Rest besteht aus Stärke, Eiweiß und Fetten. Weizenmehl 405, eine sehr verbreitete Sorte von Weißmehl, gilt als nährstoffärmstes Mehl, weil nahezu alle Schalenbestandteile verschwunden sind. Gerade mal 0,5 % Mineralstoffe sind enthalten.

Weizenmehl besteht aus gemahlenen Weizenkörnern. Es gehört zu den eigenbackfähigen Getreidesorten und wird in Hart- und Weichweizen unterschieden. Die Verwendung von Hartweizen findet sich in der Herstellung von Nudeln wieder, während Weichweizenmehl für Brot- und Backwaren verwendet wird. Weizenmehl besitzt einen hohen Anteil an Stärke und Gluten, was den Teig optimal bindet. Daher eignet sich dieses Mehl besonders gut zum Backen. Man mischt es auch häufig mit Sorten, die sich nicht so einfach verbacken lassen. Weizenmehl wird in verschiedene Typen unterteilt – ab 405 bis 1700.

Wodurch lässt sich Mehl ersetzen?

Mittlerweile achten immer mehr Menschen auf eine gesunde Lebensweise. Neben Sport und anderen Aktivitäten, die zum Ausgleich dienen, steht eine bewusste Ernährung im Vordergrund. Menschen, die zudem von einer Glutenunverträglichkeit betroffen sind, fehlt es oft an guten Ersatzprodukten. Dieser Aufgabe stellen sich nun immer mehr Bäcker und Gastronomen. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Alternativen, die das reguläre Mehl ersetzen können.

Folgende Mehl-Ersatzprodukte eignen sich für die Verarbeitung von süßen und herzhaften Produkten:

Hafermehl

Da Hafermehl eine ähnliche Beschaffenheit wie Weizenmehl besitzt und relativ neutral im Geschmack ist, stellt es an vielen Stellen eine gute Alternative dar. Es gilt als Superfood und Proteinquelle, weil es reich an Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Selen und Zink ist. Außerdem wirkt es sich besonders gut auf die Darmflora aus. Durch seine langkettigen Kohlenhydrate reguliert der Hafer den Blut- und Cholesterinspiegel und hat einen sättigenden Effekt.

Zum Backen eignet sich Hafermehl hervorragend. Es besitzt eine recht zähe Konsistenz, die durch die Zugabe von viel Flüssigkeit oder Eiern ausgeglichen wird. Zudem lässt es sich gut mit anderen Mehlen verarbeiten, was für die benötigte Klebeeigenschaft wichtig ist. Hafer ist zwar glutenarm, aber nicht glutenfrei – zur Sicherheit sollte bei Unverträglichkeit lieber auf ein explizit als glutenfrei deklariertes Mehl zurückgegriffen werden. Aus Hafermehl lassen sich Brote und andere Backerzeugnisse herstellen, aber auch Soßen können damit gut abgebunden werden.

Im Anbau bietet Hafer einen klaren Vorteil, weil er resistent gegenüber äußeren Wettereinflüssen, Krankheitserregern oder Schädlingsbefall ist. Hafer wird auch in Deutschland angebaut, was ihn hinsichtlich der Regionalität von Lebensmitteln relevant macht.

Kircherbsenmehl

Kichererbsenmehl verfügt zwar über eine leicht körnige Konsistenz, dennoch ist es ideal zum Backen und Kochen geeignet. Sowohl kalte als auch warme Speisen lassen sich damit gut zubereiten und das Mehl trägt zu einem leckeren Ergebnis bei – ob für süße oder herzhafte Köstlichkeiten. Des Weiteren ist das proteinreiche Mehl aus Kichererbsen laktose- und glutenfrei und reich an Mineralstoffen. Durch seine kalorienarmen und fettfreien Eigenschaften findet es daher nicht nur in der veganen Ernährung großen Anklang.

Das Mehl wird für verschiedene Teigprodukte wie Nudeln, Pizza, Brot oder Kuchen verwendet. Besonders beliebt sind zudem herzhafte Aufstriche, Dips oder Pürees, in denen das Mehl verarbeitet wird. Wird auf Fleischprodukte verzichtet, eignen sich zum Beispiel Frikadellen und Bratlinge aus Kircherbsenmehl. Aber auch für die tierische Variante lassen sich aufgeweichtes Brot oder Paniermehl durch das Mehl ersetzen.

Linsenmehl

Linsen sind durch ihre langkettigen Kohlenhydrate wahre Energiebooster und halten lange satt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel in Balance und Heißhungerattacken werden vermieden. Sie besitzen zudem den höchsten Proteinanteil (26g/100g) – sogar höher als tierisches Eiweiß – und sind reich an Mineralien und Ballaststoffen. Besonders Sportler, Vegetarier und Veganer greifen deshalb auf diese Alternative zurück.

Das glutenfreie Mehl ist vielfältig verwendbar und eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen. Ähnlich wie das Kichererbsenmehl ist es mitunter für Nudeln, Brot, Pizza, Wraps, Bratlinge, Aufstriche, Pürees und zum Binden von Suppen geeignet. Um es zum Backen zu verwenden, kann ein Teil der erforderten Mehlmenge durch Linsenmehl ersetzt werden.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Mehl-Alternativen, zum Beispiel folgende:

• Tempuramehl

• Maniokmehl

• Qinoamehl

• Amaranthmehl

• Kartoffelmehl

• Kastanienmehl

• Buchweizenmehl

• Reismehl

• Sojamehl

• Mandelmehl

• Vollkornmehl

• Hirsemehl

• uvm.

Mehl enthält Stärke – aber nicht umgekehrt

Ein Getreidekorn bzw. der enthaltene Mehlkörper besteht zum größten Teil aus Stärke (80-90 %). Die darin enthaltenen Stärkekörner sind von einer Eiweißhaut, dem sogenannten Klebereiweiß, umhüllt. In Kombination mit warmem Wasser platzen die Eiweißhäute auf und Stärke und Wasser verbinden sich – die Stärke quillt auf. Dieser Prozess wird Verkleisterung genannt. Dabei nimmt sie das Doppelte bis Dreifache ihres Eigengewichtes an Wasser auf und es entsteht eine geleeartige Masse.

Die Stärke im Mehl ist ein wichtiger Bestandteil, damit ein Brotteig überhaupt aufgehen kann. Dieser Vorgang entsteht in Verbindung mit Enzymen. Denn erst durch den Abbau der Stärke in einfache Zuckerstoffe können Hefe und Milchsäurebakterien Gärgas produzieren, das den Teig aufgehen lässt.

Gluten wird auch als Klebereiweiß bezeichnet: Gluten ist ein Gemisch aus verschiedenen Eiweißen, das sich in den Samen einiger Getreidesorten befindet und als Kleber fungiert. Dazu gehören Weizen, Roggen, Gerste sowie Grünkern (unreifer Dinkel) und verwandte Getreidearten wie Emmer, Einkorn und Kamut. Gluten bindet das Wasser im Teig und hält ihn zusammen – und sorgt für Elastizität. Dabei unterscheiden sich die Klebereigenschaften der enthaltenen Eiweiße stark voneinander. Die Eiweißzusammensetzung in Weizenmehl klebt z. B. besser als ein Dinkelmehl. Das Gluten sorgt zusammen mit der verkleisterten Stärke auch für die Brotkrume.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein Mehrfachzucker (Polysachharid), der ein komplexes Kohlenhydrat bildet und aus vielen Glucosemolekülen zusammengesetzt ist. Dabei dient er als wichtigster Speicher- und Reservestoff pflanzlicher Zellen. In Form von Stärkekörnern (Zellen) fungiert die Stärke als Kohlenhydratspeicher in den Pflanzen. Sie entsteht während der Photosynthese.

Speisestärke ist ein Sammelbegriff für Weizenstärke, Maisstärke, Kartoffelstärke usw. und wird hauptsächlich als Binde- und Verdickungsmittel für Saucen, Suppen, Cremes und Puddings eingesetzt. Stärke ist in kaltem Wasser unlöslich – in warmem Wasser quillt sie hingegen ab ca. 50 °C auf.

Aus diesem Grund wird Stärke zum Andicken von Speisen verwendet. Sie ist auch der Grund, warum Nudeln in kochendem Wasser weich und klebrig werden.

Außer Weizenstärke ist Stärke üblicherweise, wenn nicht anders deklariert, glutenfrei. Es sollte bei einer Unverträglichkeit daher vor dem Gebrauch auf die Verpackung geschaut werden, ob Hinweise wie "Kann Spuren von Lactose und Gluten enthalten" zu finden sind. Zusätzlich gibt es chemisch modifizierte Stärke: Diese wird durch die Bezeichnungen E1400 bis E1451 gekennzeichnet. Es handelt sich dabei um eine chemische Veränderung durch Lebensmittelzusatzstoffe, um das Stärkemehl stabiler oder quellfähiger zu machen.

Darüber hinaus werden Stärkekörner in der Industrie für die Herstellung von umweltfreundlichen Kunststoffen, Füllstoffen, Klebstoffen und biologisch abbaubaren Waschmitteln eingesetzt. Auch in der Medizin findet sie bei Salben, Tabletten und Zäpfchen Verwendung.

Die verschiedenen Speisestärken auf einem Blick

Speisestärke bzw. Stärkemehl unterscheidet sich im Bindegrad. Das bedeutet: Die Zusammensetzung der Stärke unterscheidet sich in ihrer molekularen Struktur der verschiedenen Knollen- und Getreidepflanzen und die Stärkekörner binden daher unterschiedlich stark.

Maisstärke

Maisstärke wird dem Namen nach aus Mais hergestellt. Die darin enthaltene Stärke wird als überschüssige Energiereserve in den Zellen gespeichert. Man kann sie zum Backen von Kuchen und Gebäck sowie zum Kochen als Bindemittel für Suppen und Soßen verwenden. Bei der Herstellung von Süßspeisen dient sie als Bindemittel für Puddings, Cremes und Fruchtgrützen. Maisstärke ist gluten- und lactosefrei, vegan sowie geschmacksneutral. Sie wird zudem für die Herstellung und Weiterverarbeitung von Maltodextrin, Glucose- und Fructose-Sirup eingesetzt.

Kartoffelstärke

Kartoffelstärke wird aus der Stärke von Kartoffeln gewonnen. Für die Herstellung dienen Kartoffeln mit hohem Stärkeanteil. Auch sie ist dazu da, um Soßen und Suppen anzudicken. In Backwaren wie Kuchen, Brötchen, Brot und Keksen ist sie ebenso zu finden. Ihre Bindeeigenschaft ist besonders gut, da sie bereits bei niedrigen Temperaturen anfängt zu gelieren. Kartoffelstärke ist glutenfrei, vegan, geschmacks- und geruchsneutral.

Tapiokastärke

Die Stärke entstammt den Wurzeln des Maniok. Anders als z. B. Maisstärke ist Tapioka nicht pulvrig, sondern flockig oder besteht aus kleinen Kügelchen. Tapiokastärke ist geschmacksneutral, glutenfrei, rein pflanzlich und daher gut für die vegane Küche geeignet. Sie besitzt zudem einen hohen Nährwert, ist leicht verdaulich und hat einen sehr geringen Fettanteil. Mit ihren vielen Kalorien und Kohlenhydraten ist sie aber nicht ganz unbedenklich. Hierzulande ist Tapioka in Form der Perlen im Bubble Tea bekannt, als Tapioka-Pudding oder wird als Kaviar-Ersatz eingesetzt. Üblicherweise nutzt man sie zum Binden von Soßen, Suppen, Puddings, Fruchtgrützen etc.

Kartoffelfaser

Wenige Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, glutenfrei und ein enormes Quellvermögen – das beschreibt die wichtigsten Eigenschaften der Kartoffelfaser. Diese bestehen aus Kartoffeln, denen ein großer Teil Wasser und Stärke entzogen wurde. Das Ergebnis ist ein fein gemahlenes Mehl. Es sollte aber nicht mit Kartoffelmehl oder Kartoffelstärke gleichgesetzt werden. Der Geschmack der Kartoffel bleibt erhalten, daher eignet sie die Kartoffelfaser für herzhafte Backwaren oder zum Andicken von Suppen und Soßen. Gegebenenfalls sollte ein zusätzliches Bindemittel zu den Stärkekörnern hinzugegeben werden, da kein Gluten in dem Fasermehl enthalten ist, das für die nötige Stabilität sorgt.

Guarkernmehl

Guarkernmehl ist ein glutenfreies Verdickungsmittel, das aus den Samen der Guarbohne gewonnen wird. Durch ihre natürlich bindenden Eigenschaften wird die Pflanze vor allem in der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie verwendet. So findet sich das natürliche Verdickungsmittel auch als Füllstoff oder Geliermittel in Marmeladen, Suppen, Desserts, Soßen und Eiscreme wieder. Verantwortlich dafür ist der hohe Anteil des Kohlenhydrats Guaran, welches große Mengen Flüssigkeit aufnehmen kann. Es gilt als gesund und unbedenklich. Zu große Mengen können jedoch zu Durchfall führen.In Bezug auf glutenfreie Backwaren eignet sich das Mehl hervorragend als Ersatz für das fehlende Klebereiweiß. Dabei genügen bereits kleine Mengen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Worin liegt der Unterschied zwischen Mehl und Speisestärke?

Grundsätzlich gilt: In allen genannten Mehlsorten und Alternativen ist Stärke enthalten, da es sich um einen Kohlenhydratspeicher in den Pflanzen handelt. Manche Varianten wie z. B. Lupinen- und Sojamehl enthalten aber nur wenig Stärke.

Der grundlegende Unterschied zwischen dem gängigen Getreide-Mehl und Speisestärke, auch als Stärkemehl bekannt, ist das Gluten, welches in Mehl enthalten ist. Das Klebereiweiß sorgt für eine optimale Backfähigkeit, die ein Teig braucht. Wer auf glutenfreie Alternativen zurückgreifen und trotzdem ein gleichwertiges Backergebnis erzielen möchte, benötigt neben einem glutenfreien Mehl auch Stärke und ein zusätzliches Bindemittel. Als Bindemittel empfehlen sich Guarkernmehl, Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Chiasamen, Pfeilwurzelstärke oder Xantan.

Zudem ist entscheidend, was zubereitet werden soll. Für süße Speisen wie Puddings oder Cremes eignet sich Stärkemehl. Beim Backen verwendet man überwiegend Mehl. Es lässt sich durch Speisestärke aber auch ganz oder teilweise ersetzen. Stärkemehl verleiht dem Gebäck eine lockere und feinere Konsistenz.

Und was ist nun besser?

Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten – letztendlich ist es eine individuelle Entscheidung, die von verschiedenen Faktoren abhängt. In Bezug auf Unverträglichkeiten und Allergien ist Stärke das Mittel der Wahl. Hinsichtlich des Brotbackens oder der Herstellung anderer Teig- und Backerzeugnissen steht Mehl klar im Vorteil. Um ein typisches Brot zu backen, benötigt es Mehl, weil dieses Gluten enthält. Wenn man es ganz genau nimmt, so ist Stärke ohnehin in jedem Mehl enthalten und gerade beim Backen von Brot kommt es auf die Kombination von Stärke und Mehl an.

Rein vom Nährwertgehalt sind beides Kohlenhydratlieferanten. Mehl bietet – je nachdem, wie es gemahlen wurde – zusätzliche Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium, Calcium, Phosphor und Mangan. Stärke ist wie alle Kohlenhydrate ein Energie- bzw. Zuckerlieferant und zählt zu den "guten" Kohlenhydraten (Mehrfachzucker). Der Grund: Sie werden langsamer vom Körper abgebaut und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen und schlagartig wieder abfallen, wie es beim Einfachzucker der Fall ist. Dennoch ist Stärkemehl völlig frei von Vitaminen und Spurenelementen und sollte nicht übermäßig verzehrt werden.

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